« Toutes les fonctions du corps ou de l’âme dans le sommeil, l’âme les accomplit toutes » Hippocrate

En ces temps de confinement, l’activité physique se fait moins intense ; il peut être aussi difficile de trouver le sommeil ! En effet, le confinement peut venir perturber notre horloge biologique en désynchronisant notre rythme veille-sommeil. Pourtant, le sommeil constitue un allié précieux pour un bon fonctionnement de notre système immunitaire ; il est donc utile pour affronter au mieux l’épidémie du Covid-19 mais également pour avoir une belle peau.

Comment conserver un sommeil réparateur en période de confinement ? Comment bien se préparer au changement d’heure ? Quels réflexes adopter pour que le stress lié au confinement ne dérègle pas nos rythmes biologiques ?

On vous dit TOUT !

Les mécanismes du sommeil

Vous avez probablement entendu parler d’une horloge interne appelée l’« horloge biologique ». Cette dernière intervient dans les rythmes dits « circadiens » qui marquent l’alternance entre le jour et la nuit.

À partir de la tombée du jour, la glande pinéale appelée aussi l’hypophyse sécrète l’hormone du sommeil : la mélatonine. Au lever du jour, le corps sécrète ensuite par le biais des glandes surrénales de la noradrénaline, un neurotransmetteur qui va progressivement nous permettre de passer à l’état de veille.

Comment favoriser alors la sécrétion de mélatonine ?

Avant de répondre à cette question, allons d’abord un peu plus loin afin de comprendre quelles bonnes habitudes alimentaires adopter pour avoir un bon sommeil. La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur produit lorsque le tryptophane traverse la barrière hémato-encéphalique et arrive dans le cerveau. Le tryptophane est, quant à lui, un acide aminé que nous trouvons dans l’alimentation.

Vous l’avez donc compris, il est important de consommer des aliments riches en tryptophane au moins 6 heures avant de se coucher – pour que l’acide aminé soit libéré progressivement dans l’organisme.

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en tryptophane : banane, noix de cajou, œuf, amandes, morue, parmesan, gruyère, graines de courge, graines de citrouille, etc.

Les bienfaits du sommeil

Un bon sommeil est un sommeil d’une durée et d’une qualité suffisantes !

La durée idéale variera d’une personne à une autre, en fonction notamment de l’âge. Quant à la qualité, celle-ci dépendra de plusieurs facteurs : un endormissement rapide et serein, l’absence de réveil nocturne et/ou de cauchemar, un sommeil physiquement calme, un réveil en forme, sans douleurs musculaires et/ou articulaires, de bonnes éliminations le matin.

C’est au cours de la nuit que l’élimination est la plus profonde et que chaque organe se recharge. Aussi est-il important d’avoir un bon sommeil afin que tous nos organes comme notre peau puissent être nettoyés et régénérés.

Au-delà de nous permettre de recharger nos batteries, le fait de bien dormir nous permet aussi d’optimiser :

Le temps de récupération cellulaire et tissulaire

Le manque de sommeil peut être rapidement visible sur la peau avec l’apparition d’imperfections : boutons, teint terne, cernes, et poches sous les yeux.

En journée, votre peau vous protège des agressions extérieures (pollution, vent, froid, chaud, etc.). Pendant la phase de sommeil, c’est le grand ménage ! renouvellement cellulaire, élimination des toxines, régénération cellulaire, activation de la microcirculation, cicatrisation des tissus, activation de la microcirculation, etc. Sachez que la peau se régénère trois fois plus vite la nuit qu’au cours de la journée.

La recharge glandulaire

Cette recharge s’effectue au cours de la deuxième phase d’un cycle de sommeil, c’est-à-dire pendant le sommeil profond. Lors de cette phase, nous nous trouvons dans un état duquel il est difficile d’émerger. Il se caractérise par une baisse du tonus musculaire, de l’activité cérébrale et un ralentissement de la respiration.

C’est au cours de cette phase que le travail de récupération de la fatigue physique s’effectue.

La recharge nerveuse

Cette recharge a lieu pendant le sommeil paradoxal qui correspond à la troisième et dernière phase d’un cycle de sommeil. C’est généralement pendant cette phase que nous rêvons.

La récupération mentale s’opère alors : mémorisation, concentration, vigilance mais également apprentissage et orientation !

Le fait d’avoir un bon sommeil est indispensable pour voir ses performances accrues tout au long de la journée, tant sur le plan intellectuel que physique.

La croissance chez l’enfant

L’hormone de croissance appelée la somatropine participe activement au développement des os, des articulations et des muscles. Elle est sécrétée pendant le sommeil : l’enfant grandit dans son sommeil grâce à un pic de sécrétion de cette hormone.

Astuces pour avoir un bon sommeil et une belle peau

Faire régulièrement de l’exercice physique

Le sport permet d’éliminer les toxines et de libérer le mental des mauvaises pensées qui peuvent venir perturber notre sommeil. L’idéal est d’en faire au minimum 45 minutes, 3 fois par semaine, et avant 19 heures. Pendant le confinement, n’hésitez pas à suivre des tutos sur les réseaux sociaux !

Avoir des habitudes alimentaires saines

Privilégiez un repas léger le soir, pris au moins une heure et demie avant l’heure du coucher. Il faut également éviter de consommer des protéines au dîner car celles-ci sont acidifiantes pour l’organisme ; ce dernier devra alors redoubler d’effort pendant votre sommeil pour effectuer son travail de désacidification. Préférez des légumes avec des céréales pour alléger la digestion et évitez les « faux aliments » (chocolat, produits sucrés, sodas, etc.) comme les excitants (café, thé, alcool, etc.).

Conserver un rythme régulier

Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Privilégiez une sieste de vingt minutes maximum pendant la journée, si vous en ressentez le besoin. Veillez à bien écouter les signes de fatigue : bâillements, paupières qui tombent, assoupissement progressif, etc.

Créer un environnement propice

Éteignez les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher (ordinateurs, téléphone, tablette) : la lumière bleue qu’ils renvoient empêche la sécrétion de la mélatonine. Faites une activité calme : lisez un livre, écoutez une musique apaisante, improvisez une séance de yoga, de sophrologie, de méditation, de cohérence cardiaque. Buvez une tisane composée d’une ou plusieurs plantes du sommeil : passiflore, camomille, valériane, mélisse, etc. Si vous souhaitez ajouter une cuillère de miel, veillez à ce que votre tisane ne soit pas trop chaude car la chaleur casse les propriétés de cette substance. Coupez le wifi pendant la nuit. Dormez dans une pièce ayant une température maximale de 20 °C et dans le noir, avec un bon matelas ainsi qu’un bon oreiller. Rehaussez éventuellement les pieds de votre lit pour favoriser une meilleure circulation de retour. Apposez une bouillotte sur votre foie en cas de surmenage digestif. De préférence, allongez-vous sur le côté droit pour accompagner la vidange gastrique.

Julie Fallot – Naturopathe

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